शरीराला निरोगी ठेवण्यासाठी अनेक प्रकारच्या पोषक तत्वांची गरज असते, त्यातील एक घटक म्हणजे फायबर. फायबरमुळे पचनक्रिया मजबूत होते. यासोबतच साखरेची पातळीही नियंत्रणात राहते. फायबरयुक्त पदार्थ हृदयासाठी देखील खूप चांगले मानले जातात. याशिवाय स्किन उजळ दिसण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी फायबर खूप महत्त्वाचे मानले जाते. अपचन आणि पोटाशी संबंधित अनेक समस्यांवर मात करण्य़ासाठी आहारात भरपूर फायबर असलेल्या पदार्थ्यांचा समावेश करा, यामुळे तुम्ही दीर्घ आणि निरोगी आयुष्य जगू शकता. यामुळे फायबर तुमच्यासाठी खूप महत्वाचे आहे.
एका संशोधनानुसार, फायबरयुक्त समृध्द अन्नपदार्थ्यांमध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट्स असतात. ब्लू झोन देशांच्या आहारात ठळकपणे हे घटक आढळतात. ब्लू झोनमधील जगातील 5 ठिकाणांची माहिती सांगणार आहोत, जेथील लोक सर्वात जास्त, निरोगी आयुष्य जगतात. हे ५ झोन खालीलप्रमाणे आहेत-
– ग्रीस
– इटली
– जपान
– कोस्टा रिका
– कॅलिफोर्नियाचा लोमा लिंडा
सोयाबीन, नट्स, तृण धान्य, औषधी वनस्पती आणि हिरव्या भाज्या यासारख्या पदार्थ्यांमध्ये हाय फायबर असते आणि हेच पदार्थ ब्लू जोन्स देशांच्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत. या देशांत मांसाहारी पदार्थांऐवजी शाकाहारी पदार्थांचे सेवन केले जाते.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की, आहारात फायबरचा समावेश केल्यास पचनशक्ती मजबूत होते. साखरेची पातळी नियंत्रित होते आणि कर्करोगासारख्या जुनाट आजारांना रोखता येते. फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने पोट भरलेले राहते, त्यामुळे तुमचे वजनही नियंत्रणात राहते. यूएस फूड अँड ड्रग अॅडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) नुसार, एखाद्या व्यक्तीने दररोज 28 ग्रॅम फायबर खावे. जाणून घेऊया कोणत्या पदार्थांमध्ये हाय फायबर असते-
- बीन्स- बीन्समध्ये अनेक प्रकारचे पोषक घटक आढळतात. प्रथिने आणि फायबर भरपूर असल्याने ते खाल्ल्याने वजन नियंत्रणात राहते. हरभरा, राजमा, वाटाणे, मसूर इत्यादी कडधान्ये आणि बीन्समध्ये प्रथिने, फोलेट आणि लोहसारखे पोषक घटक आढळतात. अर्धा कप राजमामध्ये ८ ग्रॅम फायबर आढळते.
2. धान्य – तृण धान्यामध्ये फायबरचे प्रमाण खूप जास्त असते. संपूर्ण धान्यांमध्ये गहू, बार्ली, मक्का, ब्राउन राइस, ब्लॅक राईस, बाजरी, क्विनोआ इ. फायबर व्यतिरिक्त, प्रथिने, व्हिटॅमिन बी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि लोह, जस्त, तांबे आणि मॅग्नेशियम सारखी खनिजे देखील त्यात आढळतात.
3. नट्स- बदाम, काजू, पिस्ता, अक्रोड आणि शेंगदाणे यांचा समावेश होतो. त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण खूप जास्त असते. ते पचनासाठी देखील खूप चांगले आहेत.
4. ब्रोकोली – फायबरसोबतच कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन-सी ब्रोकोलीमध्ये आढळते. 100 ग्रॅम ब्रोकोलीमध्ये 2.6 ग्रॅम फायबर आढळते.
5. फळे- स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी इत्यादी काही फळांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. फायबर व्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन ए, थायामिन, रिबोफ्लेविन, व्हिटॅमिन बी 6, कॅल्शियम आणि झिंक देखील प्रमाणात आढळतात.
6. फ्लॅक्स सीड्स- फ्लॅक्स बियांना अळशी देखील म्हणतात. फायबर, खनिजे, जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, तांबे, ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस्, फॉस्फरस सोबतच हे घटकही प्रमाणात आढळतात. 100 ग्रॅम फ्लॅक्ससीडमध्ये 27 ग्रॅम फायबर असते.
