जसं जसे वय वाढत जाते, तसं तसे शरीरामध्ये अनेक प्रकारचे बदल होऊ लागतात. विशेष म्हणजे वयाच्या ४०व्या वर्षांनंतर शरीरात व्हिटॅमिन आणि मिनरल्सची जास्त आवश्यकता असते. व्हिटॅमिन आणि मिनरल्सच्या कमीमुळे शरीरास अनेक प्रकारचे नुकसान होऊ लागतात. त्यामुळे आज आपण फादर्स डे निमित्ताने वयाच्या ४० पेक्षा जास्त वर्षांच्या वडिलांच्या डाएटमध्ये कोणत्या महत्त्वाच्या गोष्टी सामील व्हायला पाहिजे, हे जाणून घेऊयात. कारण एक सुरक्षित आयुष्याचा आनंद घेऊ शकतील.
कॅल्शिअम – जसे वय वाढत जाते, तसे शरीरातील कॅल्शिअम कमी होण्यास सुरुवात होते. यामुळे हडं कमजोर होतात आणि ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका वाढत जातो. महत्त्वाचे म्हणजे मेनोपॉजनंतर महिलांमध्ये ही समस्या जास्त वाढते. कॅल्शिअम स्नायू, नसा, पेशी आणि रक्तवाहिन्या व्यवस्थित काम करण्यास मदत करतात. यातील काही भाग खाण्याशी संबंधित असते. ५० वर्षांवरील महिला आणि ७० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांनी इतर प्रौढांपेक्षा २० टक्के जास्त कॅल्शियम घ्यावे. डाएटमध्ये दूध, दही आणि पनीर जरूर घ्या.
व्हिटॅमिन B12 – व्हिटॅमिन B12 रक्त आणि पेशी तयार करण्यास मदत करते. नैसर्गिक पद्धतीने मटण, मासे, अंडी आणि डेअरी प्रोडक्टमधून व्हिटॅमिन B12 प्राप्त होते. ५० टक्के जास्त वय असलेल्यांमध्ये ३० टक्के लोकांमध्ये अट्रोफिक गॅस्ट्रिटिस असते. ज्यामुळे शरीरासाठी खाद्य पदार्थांपासून हे घेणे खूप कठीण असते. तुम्ही हे सप्लिमेंटच्या माध्यमातून घेऊ शकता.
व्हिटॅमिन डी – स्नायू, नसा आणि प्रतिकारशक्ती ठिक करण्यासाठी व्हिटॅमिन डी गजरचे असते. जास्त करून लोकांना व्हिटॅमिन डी काही प्रमाणात सूर्याच्या प्रकाशापासून मिळते. दरम्यान वय वाढल्यामुळे सूर्याच्या किरणांपासून व्हिटॅमिन डी बदल्याची शरीरातील क्षमता कमी होत जाते. खाण्यापासून व्हिटॅमिन डी जास्त प्रमाण मिळत नाही. परंतु सॅल्मन, मॅकेरल आणि सार्डिन सारखी फॅटी फिश याचे चांगले स्त्रोत आहे.
व्हिटॅमिन B6 – शरीरातील किटाणू आणि एनर्जी वाढण्यासाठी व्हिटॅमिन B6 मदत करते. मेंदूची शक्ती वाढण्यास मदत करते. वय वाढल्यामुळे शरीरामधील व्हिटॅमिनची गरज वाढत जाते. ज्या वृद्धांमध्ये व्हिटॅमिन B6चे प्रमाण चांगले असते त्यांची स्मृती चांगली असते, असे काही अभ्यासातून आढळले आहे चणे, छोले, फॅटी फिश आणि फोर्टिफाईड ब्रेकफास्टमुळे व्हिटॅमिन B6 मिळते.
मॅग्निशिअम – मॅग्निशिअममुळे शरीरातील प्रोटीन आणि हड चांगली होण्यास मदत होते. तसेच ब्लड शुगरला देखील स्थिर ठेवते. काजू, बिया आणि पालेभाज्यांमधून मॅग्निशअम मिळते. वाढत्या वयासोबत जास्ती करून लोकांमध्ये वेगवेगळे आजारामुळे औषधं घ्यावी लागतात. यामुळे शरीरात मॅग्निशिअमचे प्रमाण कमी होऊ लागते.
प्रोबायोटिक्स – बॅक्टेरिया नष्ट करण्यासाठी प्रोबायोटिक्स मदत करते. दही, सॉकरक्राटसारखे फर्मेंटेड फूडद्वारे प्रोबायोटिक्स मिलते. तसेच सप्लीमेंट देखील यामाध्यमातून मिळते. डायरिया, अपचन आणि अनेक प्रकारच्या एलर्जीपासून बचाव करण्यासाठी प्रोबायोटिक्स मदत करते. दरम्यान कमजोर प्रतिकारशक्ती असणाऱ्यांनी यासाठी सप्लीमेंट घेण्यासाठी डॉक्टरांशी संपर्क करावा लागेल.
ओमेगा 3 – ओमेगा 3 डोळे, मेंदू आणि शुक्राणूंच्या पेशींसाठी आवश्यक आहे. हे अल्झायमर, रक्ताच्या गुठल्या आणि डोळ्याच्या आजारांपासून संरक्षण करते. यासाठी आहारात फॅटी फिश, अक्रोड, कॅनोला तेल किंवा फ्लेक्ससीडचा समावेश केला पाहिजे.
जिंक – जास्त लोकांमध्ये जिंकचे प्रमाण कमी आढळले. जिंक हे वास आणि चव जाणण्याची क्षमता वाढवते. तसेच संसर्ग आणि जळजळ यांच्याशी लढण्यास मदत करते. वृद्धत्वामुळे, शरीराची सर्व आवश्यक कार्ये जिंकद्वारे शक्य केली जातात. मांस आणि फोर्टीफाइड फूड हे त्याचे चांगले स्त्रोत आहे.
पोटॅशिअम – हृदय, मूत्रपिंड, स्नायू आणि नसासाठी पोटॅशियम खूप महत्वाचे आहे. हे स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब आणि ऑस्टिओपोरोसिसपासून प्रतिबंधित करते. वाळलेल्या जर्दाळू, केळी, पालक, दूध आणि दही चांगले स्रोत आहेत.
फायबर – वाढत्या वयाबरोबर फायबर खूप गरजेचे असते. फायबरमुळे स्ट्रोकचा धोका टाळतो, पोट स्वच्छ होते आणि कोलेस्ट्रॉल, रक्तातील साखर नियंत्रित करते. ५० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांना दिवसातून कमीतकमी २१ ग्रॅम आणि पुरुषांना ३० ग्रॅमची आवश्यकता असते. फायबर संपूर्ण धान्य आणि भाज्यांमधून मिळू शकते.