आपल्याला प्रथिने का उपयुक्त आहेत हे माहीत असणे गरजेचे आहे. त्वचा, रक्त, स्नायू आणि हाडे यांच्या पेशींच्या वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. प्रत्येक व्यक्तीला दररोज 50 ते 60 ग्रॅम प्रोटीनची गरज असते. जरी भारतातील बहुतेक लोकांमध्ये प्रथिनांची कमतरता आहे. शरीरात प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे क्वाशीओरकोरसह अनेक रोग होतात. जर आपल्याला प्रथिने हवी असतील तर मांस-मासे किंवा अंडी खाण्यास सुरुवात केली पाहिजे. पण आपण शाकाहारी असल्यास अशा परिस्थितीत काय करावे? आहारात असे अनेक शाकाहारी पदार्थ आहेत, ज्यात भरपूर प्रथिने असतात, पण ते आपल्याला माहीत नसतात.
मसूर डाळ
डोळे निरोगी ठेवण्यासाठी हे पदार्थ खाकडधान्यांमध्ये मुबलक प्रमाणात लोह, फायबर आणि प्रथिने असतात, ज्याला निरोगी मांस पर्याय मानले जाते. त्याचा आहारात समावेश करून शरीरातील पोषक तत्वांची कमतरता भरून काढता येते. हे आतड्याचे आरोग्य देखील मजबूत करू शकते. पोषणाच्या या पॉवरहाऊसच्या मदतीने शरीरातील मधुमेह आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात ठेवता येते.
टोफू
टोफू हा देखील सोयाबीनचा एक प्रकार आहे. टोफू भारतात कमी प्रमाणात वापरला जात असला तरी तो प्रथिनांनी परिपूर्ण आहे. टोफूमध्ये केवळ प्रथिनेच जास्त प्रमाणात आढळत नाहीत तर अमीनो ॲसिडही त्यात मुबलक प्रमाणात आढळतात. बहुतेक लोक जे वनस्पती-आधारित आहार निवडतात ते अंडी आणि मांसाने बदलतात . हे सूप आणि सँडविचमध्ये घालून खाऊ शकतो. यामध्ये असलेले आयर्न आणि फायबर शरीरातील लाल रक्तपेशी वाढवण्यास मदत करतात.
मशरूम
आहारात पौष्टिकता समाविष्ट करण्यासाठी मांसाऐवजी मशरूमचे सेवन करणे खूप फायदेशीर ठरते. त्यात प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आढळतात. हे कमी चरबीयुक्त अन्न सेवन केल्याने शरीरातील कोलेस्टेरॉलच्या धोक्याचा सामना करण्यास मदत होते. लोह, जस्त आणि व्हिटॅमिन बी 12 देखील मशरूममध्ये आढळतात.
वांगे
जर तुम्ही शाकाहारी आहार सुरू करत असाल आणि तुम्हाला मांस खाण्याची इच्छा असेल तर तुम्ही वांग्याच्या पाककृती वापरून पाहू शकता. त्याची चव आणि रचना मांसासारखीच असते. यामध्ये मँगनीज मुबलक प्रमाणात असते , जे हृदय आणि मेंदूचे कार्य वाढवण्यास मदत करते. यामध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडंट्स शरीराला पोषण प्रदान करण्यात आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून मुक्त करण्यात मदत करतात.
पनीर
100 ग्रॅम पनीरमध्ये 18 ग्रॅम प्रोटीन असते. हे कॅल्शियम आणि कार्बोहाइड्रेट देखील यामध्ये असते. ज्यामुळे हाडे आणि दातांना मजबूत बनवण्याचे काम करतात. पनीर ओमेगा-3 आणि ओमेगा 6 फॅटी ऍसिड का समृद्धी स्त्रोत आहे. संधिवात कमी करण्यास मदत करतात. पनीर केवळ रक्तच वाढवत नाही तर रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्याचे काम करते.
पालक
पालक हे सर्वांत पौष्टिक भाज्यांपैकी एक आहे. एका कप शिजवलेल्या पालकात 5 ग्रॅम प्रथिने असतात. पालकांमध्ये केवळ प्रथिनेच नसतात, परंतु कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि बीटा कॅरोटीन यांसारख्या महत्त्वाच्या पोषक गोष्टीदेखील असतात. आपण ते शिजवू शकता किंवा त्याच्या पोषक द्रव्यासाठी सँडविच म्हणूनदेखील खाऊ शकता.