एकच नियम सर्वांना लागू होत नाही हे प्रसूतीनंतरच्या व्यायामांबाबत अगदी खरे आहे. काही स्त्रिया त्यांचा प्रसूतीपूर्वीचा बांधा व आकार त्वरित परत मिळवतात, काहींना डायस्टॅसिस बंद होण्यासाठी किंवा पेल्विक फ्लोअर स्नायू पूर्वपदावर येण्यासाठी थोडा वेळ लागतो. व्यक्तिनुरूप नियोजन केलेल्या व्यायामामुळे प्रत्येक स्त्री अधिक मजबूत शरीर प्राप्त करू शकते व तिचा पूर्वीचा बांधाही परत मिळवू शकते.
प्रसूतीनंतर शरीर पूर्वपदावर आणण्यासाठी व्यायामाचा कसा उपयोग होतो? पहिल्या चाळीस दिवसांत गर्भाशय आक्रसून पूर्वीचे आकारमान घेत असले तरी पोट सैल पडते आणि फुगवटा निर्माण होतो. यासाठी विशिष्ट प्रशिक्षण घेऊन व्यायाम करणे आवश्यक असते. काही स्त्रियांमध्ये ओटीपोटाच्या स्नायूंमध्ये मिडलाइनजवळ अधिक अंतर पडते (याला डायस्टॅसिस रेक्टी म्हणतात). यामुळे उठताना ओटीपोटात मोठा फुगवटा जाणवतो. बाळ अधिक वजनाचे असेल किंवा जुळी मुले असतील तर त्या मातांमध्ये हे अधिक आढळते. उदराच्या विशिष्ट व्यायामांमुळे हे अंतर जलद भरून येते आणि अंबिलिकल हेर्निएशनसारख्या समस्या निर्माण होत नाहीत. हालचाल करताना अधिक आरामदायी वाटावे यासाठी स्त्रिया सपोर्टिव्ह बेल्ट वापरू शकतात.
सेलेब्रिटी आयांप्रमाणे हेवा वाटण्याजोग्या कोरीव शरीराचे स्वप्न बर्‍याच नवमाताही बघत असतात. हे स्वप्न प्रत्यक्षात आणण्यासाठी प्रसूतीनंतरच्या शरीराच्या यंत्रणेबाबत जागरुकता असणे आवश्यक आहे. यामुळे योग्य वेळी योग्य व्यायामप्रकार निवडता येतील.
सामान्य प्रसूतीनंतर करावयाचे व्यायाम
मी केव्हा सुरू करू शकते? बहुतेक स्त्रियांचा पहिला प्रश्न हाच असतो. बाळाचा जन्म योनीमार्गाद्वारे झाला असेल, तर ती स्त्री प्रसूतीनंतर आठ तासांच्या आत केगेल व्यायामप्रकार सुरू करू शकते. योनीमार्गाद्वारे झालेल्या प्रसूतीनंतर घातलेले टाके बरे होण्यात या व्यायामांची मदत होते. हेड राइजसारखे सौम्य स्वरूपाचे उदराचे व्यायाम २४ तासांच्या आत सुरू केले जाऊ शकतात. त्यानंतर लगेचच पाठ मजबूत करणारे तसेच पूर्णपणे स्थिरतेसाठी असलेले व्यायाम सुरू करता येतील आणि ते प्रसूतीनंतर ६-८ आठवड्यांपर्यंत सुरू ठेवता येतील. दिवसातून ४-५ वेळा पाच-पाच मिनिटे व्यायाम करणे हे नवीन मातांसाठी चांगले वेळापत्रक आहे.
सी-सेक्शननंतर करावयाचे व्यायाम
सी-सेक्शन ही पोटाची मोठी शस्त्रक्रिया आहे. अशा परिस्थितीत केगेल व्यायामप्रकारही किमान तीन आठवड्यांपर्यंत करू नयेत. सी-सेक्शन झालेल्या मातांसाठी पहिल्या काही आठवड्यात साधे वेदनाशामक व्यायाम उत्तम ठरतात. ६ आठवड्यानंतर सर्व स्त्रिया जलद चालणे, स्थिरतेचे व्यायाम व मजबुतीचे व्यायाम नियमितपणे करू शकतात.
कोणते व्यायाम टाळावेत
‘व्यायाम करताना शरीराला त्रास देऊ नका’ हा प्रसूतीनंतर ६ ते १२ आठवड्यांमध्ये व्यायाम करणार्‍या मातांसाठी महत्त्वाचा फिटनेस मंत्र आहे. पोटाचे स्नायू कमकुवत झाल्यामुळे पाठीला पटकन त्रास होऊ शकतो. त्यामुळे वजन उचलण्यासारखे व्यायाम किंवा तीव्र स्वरूपाचे व्यायाम या काळात टाळणेच उत्तम. पिलेट्स, योग आणि जिम बॉल यांसारखे केवळ स्थिरतेवर आधारित व्यायामप्रकार या काळासाठी सुरक्षित आहेत. ट्रेडमिल किंवा जिम इक्विपमेंट्सवर व्यायाम करणे टाळावे. कारण, सैल झालेल्या सांध्यांवर जोर पडून दुखापती होऊ शकतात. वेगवान तसेच सातत्याने बदल होणार्‍या हालचाली असलेले एरोबिक किंवा झुंबासारखे व्यायामही याच कारणामुळे टाळावेत. बाळंतपणानंतरची तंदुरुस्तीचा पाया म्हणजे पोटाच्या स्नायूंचे उत्तम कार्य, मजबूत पाठ आणि उत्तम स्थितीतील पेल्विक फ्लोअर. हे सर्व पूर्वपदावर येण्यासाठी जेव्हापासून व्यायाम सुरू कराल तेव्हापासून ६ आठवड्यांपर्यंतचा काळ लागू शकतो. याचा अर्थ एखाद्या स्त्रीने मूलभूत व्यायाम प्रसूतीनंतर ४ महिन्यांनी सुरू केले, तर साडेपाच-सहा महिन्यांनी तिचे शरीर झुंबासारख्या व्यायामप्रकारांसाठी तयार होईल.
– डॉ. निगमजा हरिहरन लेखिका फिजिओथेरपिस्ट असून, चाईल्ड बर्थ एज्युकेटर व लॅक्टेशन कौन्सिलर आहेत.
